Витамины группы В: зачем они нужны и как восполнить их потери
Важная часть нашего ежедневного питания — витамины группы В. Они являются обязательными для нашего здоровья, и недостаток их может быть опасным. В этой статье мы расскажем, почему так важно получать достаточное количество этих витаминов в своем рационе и как мы можем их восполнить, если они недостаточны.
Зачем нужны витамины группы B для здоровья организма
В 1912 году польский ученый Казимир Функ придумал термин «витамины» и открыл группу B витаминов. На самом деле, поначалу Функ думал, что это один-единственный витамин, но позже выяснилось, что группа B состоит из нескольких соединений с азотом, которые растворяются в воде и имеют важную роль в метаболизме.
Некоторые функции группы B витаминов:
- Регулируют работу нервной и сердечно-сосудистой системы.
- Улучшают систему пищеварения и кожу.
- Поддерживают эмоциональное здоровье и помогают бороться со стрессом, депрессивными состояниями и повышенной эмоциональной нагрузкой.
- Участвуют в росте клеток, энергообмене и работе мышц.
- Укрепляют иммунную систему и повышают ее устойчивость к различным заболеваниям.
Каждый витамин группы B имеет свой номер и название, а также свою уникальную функцию.
Цианокобаламин, или витамин B12, необходим человеческому организму для многих важных функций: образования нуклеиновых кислот, усвоения аминокислот, кроветворения и биосинтеза защитной оболочки нервных волокон. Также этот витамин помогает стимулировать свертывание крови и снижает уровень холестерина.
Однако витамин В12 содержится только в животных продуктах, таких как мясо птицы, морепродукты, морская рыба, яйца и субпродукты, к примеру, печень или сердце. Растительные продукты, такие как спирулина или дрожжи, содержат только псевдовитамин В12, который очень похож на цианокобаламин, но не является таковым. Его нельзя использовать для восполнения дефицита витамина В12. Именно поэтому вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать этот витамин в виде добавок.
В дополнение к витаминам, в организме могут присутствовать вещества, называемые витаминоподобными. Эти вещества обладают свойствами витаминов и выполняют ряд важных функций в организме. Однако в отличие от витаминов, их недостаток или избыток не нанесет вреда здоровью.
Среди витаминоподобных веществ группы В можно выделить:
Холин: благоприятное воздействие на работу ЖКТ и замедление старения
Витамин B4 оказывает положительное воздействие на работу ЖКТ. С его помощью запускаются процессы регенерации печени и улучшается вывод жиров. Таким образом, этот витамин помогает организму быстро восстановиться после застолья или лечения антибиотиками. Здоровье деятельности почек и кишечника также зависит от него. Кроме того, его прием замедляет процессы старения, оберегает сердечно-сосудистую систему, регулирует уровень инсулина в крови и снижает уровень холестерина.
Для того, чтобы получать достаточное количество витамина B4, следует включать в свой рацион продукты, такие как рыба, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи. Регулярное употребление этих продуктов поможет сохранить здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, а также замедлить процессы старения и дать ощутимый прирост к самочувствию.
Одно из полезных веществ, которое играет важную роль в обмене веществ, называется инозитол или B8. Этот компонент не только помогает нормализовать уровень холестерина и наше артериальное давление, но также защищает клетки от повреждений. Более того, он способствует строительству мышечной ткани и костей и помогает сохранять нашу красоту; инозитол помогает бороться с избыточным весом и стимулирует рост волос. Без него также невозможно зачатие ребенка.
Инозитол содержится во многих продуктах питания, таких как икра, рыба, почки, печень, орехи, крупы, включая овсянку, дикий рис, пшеницу и ячмень, а также в чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике, изюме и других.
B10: защита и красота от витамина Витамин B10 (парааминобензойная кислота) играет важную роль в синтезе фолиевой кислоты, нормализации работы щитовидной железы и защите организма от неблагоприятных факторов, таких как ультрафиолет, инфекции и гипоксия. Кроме того, этот витамин способствует уменьшению выпадения волос, улучшению состояния кожи и снижению риска развития тромбозов, злокачественных опухолей и инсультов. B10 содержится в самых различных продуктах, таких как мясо, яйца, рыба, орехи, отруби, картофель, морковь, шпинат и петрушка. Кроме того, это вещество можно найти в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах. Быть знакомым с этими продуктами и употреблять их регулярно можно значительно укрепить свое здоровье и улучшить свою внешность.
По причине того, что большинство витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, первыми симптомами недостатка этой группы будут повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, а также слабость. Если вы столкнулись с выпадением волос и ломкостью ногтей, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов.
Какие проблемы могут возникнуть из-за недостаточного количество витаминов:
- В случае нехватки B1, возможно развитие заболевания "бери-бери", в котором нарушается сердечная деятельность, ухудшается чувствительность конечностей, и возникает полиневрит. Кроме того, отеки, запоры, онемение конечностей и резкая потеря веса могут являться признаками дефицита тиамина.
- При нехватке B2, могут появиться трещины в уголках рта, язвочки, дерматит и воспаление слизистой глаз, которое сопровождается слезотечением, а также ухудшение сумеречного зрения.
- Одними из первых признаков недостатка B3 являются болезненность языка, сухость кожи и бледность кожных покровов. Более серьезный дефицит этого витамина может привести к пеллагре, которая поражает желудочно-кишечный тракт, кожу и нервную систему, а ее симптомы — боль в конечностях, диарея, потеря аппетита и кожные высыпания.
- Недостаток B5 встречается редко, но может приводить к вялости, усталости и депрессии.
- Обычно организм получает достаточно B6, однако недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды, а также у женщин, принимающих противозачаточные средства. Симптомами дефицита пиридоксина могут быть сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит).
- Дефицит B9 возникает крайне редко и возможен только в исключительных случаях, например, при приеме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае появляются утомляемость и диарея. Однако дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к патологиям развития плода.
- Недостаток B12 приводит к серьезным последствиям, включая злокачественное малокровие. Среди основных симптомов: язвы на языке, онемение конечностей и ухудшение зрения.
Учитывая вышеупомянутые признаки, самолечение не рекомендуется. Обратитесь к врачу, который проведет необходимые анализы и назначит соответствующее лечение в случае необходимости. Витамины группы B можно принимать в виде синтетических препаратов или биодобавок, включая как мультикомплексы, так и монокомплексы. Препараты, направленные на восполнение недостатка витаминов группы B, рекомендуется выбирать в качестве первого варианта.
Витамины группы B - это водорастворимые витамины, которые играют важную роль в регулировании обмена веществ и поддержании здоровья нервной системы. Вот несколько из них:
- B1 (тиамин) - необходим для обмена углеводов, аминокислот и жирных кислот. Его недостаток может привести к болезни, известной как бери-бери.
- B2 (рибофлавин) - включен в метаболизм энергии и необходим для поддержания здоровья кожи и глаз. Его недостаток может привести к язвам рта и кожным проблемам.
- B3 (ниацин) - необходим для энергетического метаболизма и поддержания здоровья кожи, нервной системы и пищеварительной системы. Его недостаток может привести к болезни, известной как пеллагра.
- B5 (пантотеновая кислота) - необходим для образования гормонов стресса и метаболизма энергии. Его недостаток является редким, но может привести к проблемам с кожей.
- B6 (пиридоксин) - необходим для синтеза гемоглобина и метаболизма белков. Его недостаток может привести к анемии и проблемам с нервной системой.
- B7 (биотин) - необходим для здоровья кожи, волос и ногтей. Его недостаток является редким, но может привести к проблемам со здоровьем волос.
- B9 (фолиевая кислота) - необходима для синтеза ДНК, роста тканей и развития нервной системы. Ее недостаток может привести к анемии и проблемам с нервной системой.
- B12 (кобаламин) - необходим для образования красных кровяных клеток и поддержания здоровья нервной системы. Его дефицит является редким, но может привести к проблемам с кровью и нервной системой.
Витамины группы B можно получить из ряда продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты, орехи, зеленые овощи, зерновые и рыбу. Если у вас есть подозрение на дефицит какого-то витамина, обратитесь к врачу для получения дополнительной информации и, возможно, рекомендаций по дополнительному приему витаминов.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин - это первый из открытых витаминов группы В. Витамин B1 также называют «витамином бодрости духа», так как он является ключевым регулятором нервной системы и работоспособности головного мозга. Витамин B1 участвует в создании нейромедиатора ацетилхолина, который оказывает влияние на процессы запоминания, на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Без тиамина мы бы испытывали недостаток энергии в множестве процессов энергообмена, включая липидный обмен, белковый обмен и усвоение аминокислот.
B1 также играет важную роль в передаче генетической информации в процессе деления клеток.
Тиамин находится преимущественно в растительной пище, такой как крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, капуста разных видов, лук, морковь, орехи, абрикосы, курага, шпинат, фасоль и картофель. Также тиамин содержится в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах, но в меньшем количестве.
Рибофлавин, или витамин B2, известен как «антисеборейный витамин». Также, как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Кроме того, он участвует в образовании красных кровяных телец и антител, а также необходим для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина. Рибофлавин также регулирует функции зрения и работу надпочечников.
Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Он лучше усваивается с продуктами животного происхождения, такими как яйца, мясо, рыба, печень, сыры и цельное молоко. Растительные продукты, такие как помидоры, капуста, гречка, овсянка и листовая зелень, также содержат рибофлавин.
Но важно помнить, что витамин B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!
Витамин B3, также известный как ниацин или витамин PP, является самым устойчивым из всей группы B. Он может выдерживать нагревание, воздействие воздуха, ультрафиолета, щелочей и длительное высушивание. Этот витамин участвует в более чем 50 ферментативных реакциях в организме, нормализуя холестериновый и углеводный обмен, увеличивая усвоение питательных веществ (жиров, углеводов, белков), способствуя выделению энергии и синтезу ферментов. Без ниацина невозможно продуцирование некоторых гормонов, включая инсулин, кортизон и половые.
Ниацин также помогает снизить артериальное давление, улучшить состояние кожи и работу центральной нервной системы.
Самые богатые витамином B3 продукты - яйца, рыба, мясо, почки и печень. В растительных продуктах этот витамин содержится в меньших количествах, однако его можно найти в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, гречке, грибах и бобовых.
Витамин В5 (пантенол) играет важную роль в организме человека. С его помощью раны более быстро свертываются и заживают, так как этот витамин участвует в синтезе антител и регенерации тканей. Кроме того, B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии и регуляции работы нервной системы. Он способствует биосинтезу нейромедиаторов, снижает тревожность и помогает снизить уровень стресса.
Хотя кишечная микрофлора может вырабатывать витамин B5 в небольших количествах, для его восполнения все же необходимо употреблять определенные продукты. Лучшими источниками этого витамина являются разные сорта постного мяса и птицы, субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свекла и цветная капуста. Однако следует помнить, что для того, чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.
Витамин B6, также известный как пиридоксин, оказывает благоприятное влияние на многие обменные процессы, регулирует действие ферментов и оказывает положительный эффект на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Более того, без B6 невозможен синтез нейромедиаторов, отвечающих за настроение и работу мозга, и синтез веществ, регулирующих работу сердца и давление крови - простагландинов. Если вы стремитесь сохранить красоту и здоровье своих волос, ногтей и кожи, помните, что витамин B6 также играет свою роль в этом.
Орехи, особенно грецкие и фундук, помидоры, морковь, крупы, капуста, цитрусовые, а также ягоды, такие как клубника и черешня, содержат великое количество пиридоксина. Он также может быть получен из мяса, включая свинину, телятину и птицу, картофеля и перца.
Биотин, также известный как витамин B7, является одним из самых важных веществ, которые участвуют в метаболизме в организме человека. Он имеет регулирующий эффект на уровень сахара в крови, а также помогает снижать мышечные боли и участвует в транспортировке углекислого газа.
Как и другие витамины группы B, биотин необходим для поддержания нервной системы, а также участвует в синтезе жирных кислот, благодаря чему оказывает влияние на состояние кожи, волос и ногтей.
Высокое содержание витамина B7 можно обнаружить в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках и апельсинах.
Фолиевая кислота (витамин B9)
Фолацин и фолат - это другие названия витамина B9. Все знают об этом витамине женщины, планирующие беременность и будущие мамы. Фолиевая кислота играет важную роль в формировании нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга плода. Поэтому его начинают принимать еще до зачатия и продолжают до конца беременности. Однако витамин B9 очень важен и для других людей, так как он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации, белковом обмене, синтезе лейкоцитов и эритроцитов, производстве нейромедиаторов и защите слизистых оболочек от онкологии.
Чтобы получить больше фолатов организму, необходимо увеличить потребление зелени и овощей зеленого цвета (например, петрушки, сельдерея, шпината, капусты), а также томатов, бобовых, орехов, свеклы, бананов, дрожжей, картофеля и яичных желтков.
Фото: freepik.com